5 Tips Lari untuk Pemula: Cara Aman Mulai Hidup Sehat Tanpa Takut Cedera

Teknik pernapasan juga penting.

Bagi pemula, pola 2:2 (tarik napas dua langkah, buang napas dua langkah) bisa membantu distribusi oksigen lebih baik. 

Hindari mendarat dengan tumit penuh atau ujung kaki, sebaiknya gunakan bagian tengah telapak agar langkah lebih nyaman.

3. Susun Program Latihan Bertahap

Jangan terburu-buru memaksakan diri. 

Mulailah dengan jalan cepat selama 20 menit pada pekan pertama, lalu kombinasikan jalan dan lari di pekan berikutnya. 

Secara perlahan, tingkatkan durasi lari dari 10 menit, 15 menit, hingga bisa berlari tanpa henti 20–25 menit di minggu ketujuh atau kedelapan.

Metode bertahap ini membantu tubuh beradaptasi, meningkatkan stamina, sekaligus mencegah overtraining.

BACA JUGA:Belum Optimal, Pemprov Kaltara Dorong Percepatan Realisasi Anggaran 2025

4. Jaga Asupan Gizi dan Cairan

Kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik akan sangat berpengaruh pada performa. 

Penelitian dalam Journal of Sports Sciences menyebutkan, kehilangan cairan 2% dari berat badan dapat menurunkan performa hingga 20%.

Minumlah 500–600 ml air sekitar 2–3 jam sebelum berlari, lalu tambah 200–300 ml 15 menit sebelum mulai. 

Saat lari, usahakan minum 150–200 ml setiap 15–20 menit. 

Untuk makanan, pilih camilan ringan seperti pisang, oatmeal, roti gandum, atau yogurt rendah lemak.

Sumber: