9 Makanan Protein Tinggi yang Wajib Diketahui: Cocok untuk Diet dan Gaya Hidup Sehat!

JAKARTA, Disway.id - Makanan protein tinggi memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan tubuh, mulai dari mendukung proses metabolisme hingga memperbaiki dan membentuk jaringan sel.

Tak heran, asupan protein menjadi elemen penting dalam pola makan sehari-hari, baik untuk membangun massa otot, mendukung tumbuh kembang anak, hingga menjaga daya tahan tubuh.

Khusus bagi ibu hamil, menyusui, dan individu dengan gaya hidup aktif seperti atlet atau pelaku diet, memilih sumber makanan protein tinggi yang tepat sangatlah krusial.

Mengapa Protein Penting?

Kebutuhan protein harian berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh. Rata-rata, pria dan wanita usia 19–29 tahun membutuhkan sekitar 60–65 gram protein setiap hari.

Asupan ini bisa diperoleh melalui beragam jenis makanan yang mengandung protein tinggi, baik dari hewani maupun nabati.

Berikut ini deretan makanan yang bisa Anda jadikan referensi untuk memenuhi kebutuhan protein harian secara optimal dan sehat.

1. Telur: Sumber Protein Sempurna

Telur merupakan makanan tinggi protein yang sangat mudah diakses dan fleksibel dalam pengolahan. Dalam satu butir telur terkandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi, lengkap dengan nutrisi penting seperti kolin, vitamin D, dan selenium. Untuk manfaat maksimal, konsumsilah telur rebus daripada digoreng, agar kadar kolesterol jenuhnya tetap rendah.

2. Susu dan Olahannya

Susu, yogurt, dan keju adalah contoh makanan berprotein tinggi dari kelompok produk susu. Satu gelas susu rendah lemak mengandung sekitar 11 gram protein, serta diperkaya kalsium dan vitamin D yang penting untuk tulang. Yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak, seperti bagian sirloin dan has luar, mengandung protein tinggi sekaligus zat besi dan vitamin B12. Setiap 100 gram daging sapi matang menyediakan sekitar 26 gram protein. Untuk menjaga nilai gizinya, pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun.

4. Ikan dan Makanan Laut

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden terkenal sebagai makanan protein tinggi hewani. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 22–25 gram protein serta asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung. Makanan laut lainnya seperti udang dan cumi juga bisa menjadi sumber protein alternatif yang rendah lemak.

5. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe, makanan khas Indonesia yang terbuat dari kedelai, dikenal sebagai protein nabati tinggi. Selain protein, keduanya mengandung isoflavon dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh. Tahu dan tempe sangat fleksibel dalam pengolahan—bisa dikukus, ditumis, atau dipanggang.

6. Kedelai dan Edamame

Kedelai merupakan salah satu makanan sumber protein nabati terbaik karena mengandung sembilan asam amino esensial. Edamame, yaitu kedelai muda yang direbus, menyediakan sekitar 11 gram protein per 100 gram sajian. Camilan sehat ini cocok bagi vegetarian maupun pelaku diet.

7. Kacang Tanah dan Almond

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang tanah dan almond, mengandung protein tinggi serta lemak sehat. Dalam 100 gram kacang tanah terkandung sekitar 26 gram protein, sementara 28 gram almond mengandung 6 gram protein. Kandungan serat, vitamin E, dan magnesium-nya juga baik untuk menjaga kesehatan jantung.

8. Brokoli: Sayuran Tinggi Protein

Tak hanya dari hewani, makanan protein tinggi juga bisa ditemukan pada sayuran seperti brokoli. Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 2,8 gram protein nabati. Selain itu, brokoli kaya akan serat, vitamin C, kalium, dan antioksidan.

9. Dada Ayam: Favorit Diet Tinggi Protein

Sumber: